职场心理学：正念冥想在职场减压管理中的应用实践

课程背景：

“如果我们不专注培育正念，就是在培育失念。” -----乔·卡巴金Jon Kabat Zinn博士

高节奏的职场生活状态是否充满了忙碌，紧张，压力，冲突，计划，思虑，由此引发了焦虑，抑郁，失眠，愤怒，身体疼痛等各种情绪和生理问题？你是否会由身心疲惫，不由自主地向家人发火，而事后又后悔不已、痛苦不堪，连连问自己：我到底怎么啦？为何会这样？…...你是否会感觉压力重重、内心耗竭，如负重的马匹一般，越来越步履蹒跚？身否会情你是否常常回忆过去的错误或是曾经的辉煌，应付眼前的事情，计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身，对此时此刻的丰富体验？

过度的压力可能会引发情绪抑郁、失眠，重度焦虑，人格障碍，精神分裂症，甚至引发自杀等恶性事件，严重影响公司的正常高效的运营。据调研报告显示的国内5000位职业经理人中， 其中70%有较高的职业压力，其中的40% 有“严重的负面情绪” 和失眠，而50%的雇员感到压力和衰竭，2/3 的员工压力与工作有关。

      研究显示：我们在47%的时间里会心不在焉，无法专注在当下所做的事情上。在工作和个人层面，我们热衷于盲目性的忙碌以及一心多用，期望增加效率，却一次次发现事与愿违。太多的人生问题，是因为我们想要逃离。如果47%的“不在场”（心不在焉）可以降低，如果我们允许一切如实所是，那会是怎样的一番景象呢？

正念，即为其解决之道，为我们忙乱的心寻找一个安定的家。

课程特色：

以“心理学”为核心学科，融合发展心理学、认知心理学、危机干预、管理心理学、健康心理学、压力咨询与管理、积极心理学（幸福心理学）、营养保健学、心理咨询等相关学科的知识点。

● 定制化：汲取国内外压力管理领域的成功经验，结合国内企业员工的本土化需求，以及本地化的实践经验而更好地帮助学员进行压力管理。

● 实战性：压力管理相关的技术和方法，均以心理学的实证研究为基础，培训师自身的亲身修炼，并辅之国内学员的大量实践而不断完善，确保学员能从中获得一套真正属于自己的压力管理解决方案。

● 职业性：培训后为学员提供后期的辅导沟通，切实帮助学员能学会压力管理的技能，最终提升工作绩效。

课程方式：

讲师讲授，影视分析、案例讨论、互动交流，分组讨论，角色扮演、头脑风暴，现场辅导，催眠放松，自我觉察，行动方案。

课程收益：

• 觉察自我的身心状态，培育专注力，活在当下；
• 洞悉压力的根源，通过正念练习刻意关注当下，减缓压力；
• 情绪的本质是思维认知，修炼正念，减少思维反刍，平衡身心状态；
• 管理团队的沟通风格，训练正念沟通模式，减少团队内耗；
• 管理他人情绪，和谐人际关系，培养同理心思维，培育慈心观；

课程时间：2天（6小时/天）

课程对象：

1. 中高层管理团队、企业核心管理或技术团队；
2. 销售类、客服类、管理类、研发类等岗位核心团队；
3. 金融、电信、电力能源、IT业、政府机构等高压行业；
4. 受身心困扰的亚健康人群（经常容易处于焦虑、抑郁、愤怒、紧张压力状态，慢性疲劳、失眠等身心症状），希望改善自我身心状态，更好地活在当下，享受人生；
5. 打拼中的创业者：希望增强自我觉察能力、专注力和效率，提升情绪和压力管理，增强个人内在力量、韧性以及培养乐观平和的心态者；

课程大纲

第一讲：正念冥想初体验：职场压力与身心状态调整

觉察体验：自我压力觉察（自我评分）

体验觉察：列举压力困扰事件清单（10件）

1. 压力的自我评估（现实压力 vs. 理想压力）

觉察体验：自我压力觉察（自我评分）

1. 为何会给你带来慢性压力？（KPI指标，人际冲突，职业倦怠）
2. 直击压力本源：对于不确定性的焦虑恐惧（业务指标）
3. 压力产生的GAS模型
4. 压力源自于纠结：思维反刍
5. 正念减压疗法MBSR：冥想体验

正念练习：感官体验

1. 正念冥想的态度
2. 如何进行情绪压力的调节？

心理学现象：白熊效应

1. 情绪就像一个人身陷流沙！
2. 情绪管理：承认－允许－接纳

正念练习：正念呼吸体验

1. 压力管理三步曲（现场辅导----KPI指标）：
2. 明确态度：改变接纳 or 排斥逃避？
3. 厘清界限，承担责任：天底下只有三件事
4. 面对现实，承认局限：优秀 or 完美？

第二讲 修炼领导者的自我身心能量状态：全方位认识真实的自我

1. 身累 vs. 心累（情绪压力状态）

团队研讨：你是如何来调整自我的身心状态的？

1. 提升自我觉察能力self-awareness

体验觉察：精确地觉察命名你的情绪状态

1. 训练专注力Attention

正念体验：桌椅禅修

1. 修炼自我的情绪复原力Resilience
2. 防止思维反刍

体验活动：区别想法和情绪

1. 活在当下

正念体验：正念饮食（葡萄干）

1. 从反应模式Reaction到 回应模式Response

1. 有意识暂停purposeful pause

正念体验：正念午餐

1. TFA情商调适法（Thinking-Feeling-Action）

体验活动：TFA情商调适法

第三讲 团队的正念沟通管理：减少噪声，心智清明

团队研讨：职场沟通的目的是什么？

1. 沟通目标的设置：解决问题，达成共识，建立合作关系；
2. 影响团队高效沟通的因素

团队研讨：影响沟通的因素是什么？

1. 影响力（有效沟通）的基础：建立关系与信任，而非冲突
2. 心理咨询技术在职场沟通中的应用：先跟后带
3. 正念沟通的POLE模型
4. Pause 暂停

正念体验：检视(check in)身心状态

1. Openness 对当下情境保持开放

正念体验：觉察自我的内心期待

1. Listening 深度聆听，并觉察自己注意力漂移时将其带回
2. Expressing Truth 带着不伤害的意愿说出真相

1. 始终抱有不伤害他人的意愿
2. 以身作则Model the Way，亲身践行，树立榜样；
3. 遵循自己的内心声音

1. 正念沟通：聆听自己

正念体验：阅读正念品质

1. 正念沟通：聆听他人

正念体验：不带批判的彼此倾听

1. 一心多用的干扰
2. 有意识暂停：正念会议

体验活动：健身气功八段锦（专注力、觉察力）

第四讲 发现自己的领导力原则：决策与价值观

团队研讨：影响决策的因素（个体差异与组织限制）

1. 个人知觉如何影响决策？
2. 决策中的偏见与道德问题
3. 自我的领导力原则是什么呢？

正念体验：觉察自我的领导力原则

1. 直面时间紧迫感的挑战

正念体验：日程表反思

1. 减少应激性的决策模式：管理内在冲动与习性反应

正念体验：正念行走

第五讲 激励团队士气，培育职场同理心：展现领导者的魅力

1. 洞悉动机与需要，有效激励团队

测试觉察：你的成就动机如何？

1. 麦克莱兰定律（成就需要、归属需要、权力需要）
2. 觉察员工不当行为背后的需要与动机

团队研讨：如何有效地管理下属？（动机与需要）

1. 知识型员工的内在需求（新生代）
2. 修炼同理心思维：感受下属的情感，满足对方的需要
3. 自我同情与关怀

1. 觉察与表达自我的情绪状态
2. 觉察“授权”与“牺牲综合症”
3. 接纳自我的工作角色（“我喜欢我的工作吗？”）

内在动力法：不得不做 vs. 选择做

管理学大师德鲁克箴言：工资报酬 vs. 不舒服

1. 感受下属的情绪状态
2. 创造氛围，让下属表达自我的情感

正念体验：身体扫描

1. 体会对方的情感需要

团队研讨：下属离职的可能原因是什么？

1. 批评的艺术（知识型员工，知识资本）
2. 运用同理心思维与上司沟通，争取资源和支持：向上管理
3. 认识了解上司的性格沟通模式（性格、情绪模式、沟通风格）

影视赏析：狄仁杰与武则天

1. 维护和包装你的上司
2. 积极向上表达思想，避免矛盾

影视赏析：荧玉与变法（大秦帝国）

1. 奖励你的上司（正强化）（表扬的艺术）
2. 尊重接纳你的上司
3. 正确定位自己，避免对上司的威胁
4. 塑造团队感恩与忠诚的心态

案例研讨：企业对员工的心理关爱

1. 感恩文化的建设

体验活动：感恩冥想（感恩日记）

1. 宽恕与接纳：

正念体验：慈心冥想

1. 化解积怨，释放内心的束缚

正念体验：宽恕与原谅

团队共创法：如何面对下属的******？

1. 聚焦主题：如何***?
2. 头脑风暴
3. 分类排列
4. 提取中心词
5. 图示化赋含义

总结回顾：ORID聚焦式会话（2人小组分享+小组代表）

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